สตรีตั้งครรภ์ที่ผ่านการเตรียมพร้อมโดยได้บริหารร่างกายที่ถูกต้องจะช่วยให้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงลดภาวะแทรกซ้อน ป้องกันและบรรเทาความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นรวมทั้งช่วยให้การคลอดดำเนินไปตามธรรมชาติ ปลอดภัยทั้งมารดาและบุตรก่อนที่จะเข้าสู่การบริหารร่างกาย ควรมีท่าต่าง ๆ ที่ถูกต้องก่อนเช่น ท่ายืน ท่านั่ง ท่านอน ท่าเดิน ท่าหยิบของ และท่าก้ม

            1. ท่ายืน : ส่วนใหญ่จะยืนหลังแอ่น ตะโพกไปด้านหลัง ทำให้แนวกระดูกสันหลังโค้งงอ เป็นสาเหตุของการปวดหลัง ท่ายืนที่ถูกต้องคือลำตัวและศีรษะตรงเท้าแยกห่างกันเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักกระจายลงทั้งสองข้าง และเมื่อดูแล้วจะต้องการช่วยให้ยืนถูกต้องสามารถปฏิบัติได้ง่ายๆ ดังนี้ ให้ยืนห่างจากผนังประมาณ 10 นิ้วส่วนของศีรษะ หลังและตะโพกแนบชิดกับผนัง สูดหายใจเข้าออกลึก ๆพร้อมผ่อนคลายอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย

            2. ท่านั่ง : ก่อนอื่นต้องเลือกเก้าอี้นั่งให้ถูกต้อง โดยความสูงของเก้าอี้เมื่อนั่งแล้ว เท้าวางราบกับพื้นพอดี ส่วนความลึกของเก้าอี้ ต้องเพียงพอสำหรับรองรับต้นขาได้ทั้งหมด พนักพิงหลังแข็งตรงและมั่นคง เมื่อได้เก้าอี้ที่เหมาะสมสำหรับนั่งแล้ว ต้องนั่งให้หลังตรงโดยชิดพนักพิง นอกจากนี้อาจมีที่รองเท้า เพื่อให้การไหลเวียนเลือดสะดวก ลดอาการบวมที่ขาและเท้า

            3. ท่านอน : แม่อาจนอนหงาย หรือนอนตะแคงก็ได้ ขึ้นอยู่กับความสุขสบายของแต่ละคน นั่นก็คือ เมื่อตื่นหรือลุกขึ้น จะได้ไม่เคล็ดขัดยอก สำหรับท่านอนหงายที่ถูกต้องควรมีหมอนหรือผ้าหนุนใต้ข้อเข่า เพื่อให้ข้อตะโพกงอเล็กน้อย และที่ศีรษะควรมี หมอนเตี้ย ๆหนุนเพื่อความสุขสบาย ส่วนท่านอนตะแคงนับเป็นท่าที่ดีมากท่าหนึ่ง โดยแม่นอนตะแคงงอเข่าของขาข้างหนึ่ง และขาอีกข้างหนึ่งกอดหมอนไว้ หรืออาจงอเข่าทั้งสองข้างก็ได้ หมอนที่หนุนศีรษะควรหนาพอให้ศีรษะและลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน

            4. ท่าเดิน: การเดินที่ถูกต้องควรมีศีรษะตั้งตรง ไหล่และหลังตรง คางยื่นไปข้างหน้า ควรมีเวลาว่างสำหรับการเดินออกกำลังเพื่อการบริหารร่างกาย

            5. ท่าหยิบของหรือท่าก้ม : ควรหลีกเลี่ยงการหยิบของในที่สูงหรือ ต่ำมาก ๆ เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย แต่ถ้าจำเป็นต้องหยิบของในที่ดังกล่าว ควรระมัดระวังให้มาก ๆ สำหรับท่าก้มหยิบของที่ถูกวิธีคือ ต้องย่อเข่าลง แล้วค่อย ๆ นั่งโดยหลังตรง แต่ที่ปฏิบัติส่วนใหญ่ คือ ก้มเก็บโดยเหยียดเข่าตรง ซึ่งวิธีนี้จะทำให้ปวดหลังและเสียหลักล้มลงได้
 

สำหรับการบริหารร่างกายมีดังนี้

            1. การขมิบบริเวณช่องทางคลอด ทวารหนัก และตะโพก ประโยชน์ : เพื่อการไหลเวียนโลหิตและการยืดขยายของช่องทางคลอดเป็นไปด้วยดี ทำให้การคลอดดำเนินไปตามธรรมชาติ วิธีทำ ดังนี้

                            1. ท่าที่ใช้เป็นท่าใดก็ได้ เช่น ท่ายืน ท่านั่ง ท่านอน หรือแม้แต่ขณะทำงาน เป็นต้น

                            2. เริ่มด้วยขมิบบริเวณช่องทางคลอด ทวารหนัก และตะโพก กลั้นไว้

                            3. หลังจากนั้น ค่อย ๆ คลายออกอย่างช้า ๆ

                            4. ทำเช่นนี้ประมาณ 10 ครั้ง หรือในวันหนึ่งทำกี่ครั้งก็ได้ โดยเมื่อนึกขึ้นได้ก็ให้ทำได้ทันที

            2. การบริหารเต้านม ประโยชน์ : เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับเลี้ยงบุตรด้วยนมมารดา วิธีทำ ดังนี้

                            1. ท่าที่ใช้เป็นท่ายืนหรือท่านั่งใดก็ได้

                            2. ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ และไขว้แขนทั้งสองข้างจับกันบริเวณข้อศอก

                            3. เริ่มด้วยการเกร็งพร้อมยกปลายแขนทั้งสองข้าง หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นไว้ประมาณ 10 วินาที

                            ( ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกว่าเต้านมยกขึ้นด้วย )

                            4. หลังจากนั้นค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อและปล่อยแขนลง

                            5. ทำเช่นนี้ประมาณ 10 ครั้ง

            3. การบริหารไหล่และหน้าอก ประโยชน์ : บรรเทาความไม่สุขสบายจากจุกเสียดและแน่นหน้าอก วิธีทำ ดังนี้

                            1. ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันเล็กน้อย

                            2. หงายมือทั้งสองข้างและประสานกันไว้ด้านหน้าลำตัว

                            3. ค่อย ๆ พลิกมือ พร้อมยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าและกลั้นไว้ระยะหนึ่ง

                            4. หลังจากนั้น ค่อย ๆ ลดมือลง และหายใจออกช้า ๆ

                            5. ทำเช่นนี้ประมาณ 10 ครั้ง

            4. การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณซี่โครง และไหล่ ประโยชน์ : บรรเทาอาการอึดอัด จุกเสียด และแน่นหน้าอก วิธีทำ ดังนี้

                            1. นั่งขัดสมาธิ แขนทั้งสองข้างวางใกล้ลำตัว

                            2. เริ่มด้วยสูดหายใจเข้า พร้อมกับยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ข้อศอกงอเล็กน้อย

                            3. หายใจออกและเหยียดแขนให้ตรง พร้อมค่อย ๆ ลดมือลง

                            4. ทำเช่นนี้ทั้งสองข้างประมาณ ข้างละ 10 ครั้ง

            5. การบริหารกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา ประโยชน์ : เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด วิธีทำ ดังนี้

                            1. นั่งขัดสมาธิ แขนทั้งสองข้างวางใกล้ลำตัว

                            2. ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้ด้านหลังหรือใกล้ลำตัว พร้อมกับเหยียดขา ให้เข่างอและฝ่าเท้าประกบเข้าหากัน

                            3. เกร็งกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา หัวเข่าทั้งสองข้างกางออก และไม่เคลื่อนไหว

                            4. ทำเช่นนี้ประมาณ 10 ครั้ง

            6. การบริหารเชิงกราน และขา ประโยชน์ : เพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ และกระดูกเชิงกราน พร้อมกับขา รวมทั้งบรรเทาอาการปวดหลังด้วย วิธีทำ ดังนี้

                            1. นั่งบนพื้นให้ขาทั้งสองข้างไขว้กัน โดยเท้าหนึ่งอยู่ด้านหน้าของอีกเท้าหนึ่ง แขนทั้งสองข้างวางใกล้ลำตัว

                            2. ค่อย ๆ ใช้มือกดเข่าทั้งสองข้างให้ติดกับพื้นและเกร็งไว้ครู่หนึ่ง

                            3. หลังจากนั้นปล่อยมือ และคลายเข่าให้อยู่ในท่าปกติ

                            4. ทำเช่นนี้ประมาณ 10 ครั้ง

            7. การลูบหน้าท้อง ประโยชน์ :

                            1. ทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

                            2. ช่วยผ่อนคลายความเครียด

                            3. ช่วยบรรเทาความเจ็บปวด และลดความต้องการของการใช้ยาระงับปวด วิธีทำ ดังนี้

                            1. วางมือทั้งสองข้างของมารดา บริเวณเหนือหัวเหน่า หรือ ท้องน้อย ใช้ปลายนิ้วมือลูบขึ้นเป็นวงกลม

                            2. อาจใช้มือข้างเดียวลูบให้เป็นรูปเลขแปด

                            3. ขณะปฏิบัติให้ใช้เทคนิคการหายใจร่วมด้วย
 

เทคนิคการหายใจ ประโยชน์

                            1. ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากการหดรัดตัวของมดลูก

                            2. ทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

                            3. ทำให้ทารกในครรภ์ได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น

                            4. เป็นการสนับสนุนและส่งเสริมให้มีความก้าวหน้าของการคลอด

                            5. ป้องกันความเหนื่อยล้า และ เป็นการสงวนพลังงานไว้ใช้ในระยะที่ 2 ของการคลอด

                            6. ช่วยทำให้คลอดสะดวกและดำเนินไปตามธรรมชาติ ปลอดภัยทั้งมารดาและทารก

                            7. ทำให้เกิดความผ่อนคลาย ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ
 

       การหายใจแบบที่ 1

                    เป็นการหายใจแบบช้า หรือที่เรียกว่า Slow chest breathing เริ่มใช้การหายใจแบบนี้ ตั้งแต่เจ็บครรภ์จริง ถึงปากมดลูกเปิด 3 เซนติเมตร ระยะนี้ เป็นระยะเริ่มต้นของการคลอดในระยะที่ 1 ( Early first stage ) หรือ ที่เรียกว่าระยะแฝง ( Latent phase ) มีการหดรัดตัวของมดลูกเกิดขึ้นสม่ำเสมอ แต่ไม่แรงและไม่ถี่ กล่าวคือ มีระยะพัก หรือ ช่วงห่างระหว่างการหดรัดตัวของมดลูก แต่ละครั้งนานประมาณ 15 - 30 วินาที สตรีตั้งครรภ์ สามารถใช้เทคนิคการหายใจ แบบที่ 1 ได้ตั้งแต่ขณะอยู่บ้าน หรือ ก่อนจะมาโรงพยาบาลทุกครั้ง เมื่อมีอาการปวด วิธีทำ ดังนี้

                 1. นั่ง หรือ นอน ในท่าที่อวัยวะทุกส่วนของร่างกายมีการผ่อนคลาย

                 2. เมื่อเริ่มต้นของการหดรัดตัวของมดลูก ให้สูดหายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ และค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกมา ในลักษณะ ริมฝีปากห่อ หรือ มีรูปเป็นตัว "O" ทำเช่นนี้ประมาณ 1 ถึง 2 ครั้ง

                 3. หลังจากนั้นหายใจเข้าออกทางจมูกลึก ๆ ช้า ๆ และหายใจออกทางปาก ซึ่งเปิดเล็กน้อยในอัตราเฉลี่ย 4 ถึง 9 ครั้งต่อนาที

                 4. ขณะมีการหดรัดตัวของมดลูก ให้ทำการหายใจเช่นเดียวกับ การเริ่มหดรัดตัวของมดลูก
 

        การหายใจแบบที่ 2

                    เป็นการหายใจแบบเร็วหรือเบา ที่เรียกว่า Accelerated - decelerated breathing เริ่มใช้การหายใจแบบนี้เมื่อ การหดรัดตัวของมดลูกรุนแรงมากขึ้น คือ ปากมดลูก เปิด 4 ถึง 7 หรือ 8 เซนติเมตร ระยะนี้เป็นระยะกลาง ของการคลอดระยะที่ 1 ( Mid first stage ) หรือ ระยะที่ปากมดลูกเปิดอย่างรวดเร็ว เรียกว่า Active phase การหดรัดตัวของมดลูกช่วงนี้มีระยะพักแต่ละครั้ง นานประมาณ 3 - 5 วินาทีและระยะเวลาที่มีการหดรัดตัวของมดลูกแต่ละครั้ง นานประมาณ 30 - 60 วินาที ผู้คลอดสามารถใช้เทคนิค การหายใจแบบที่ 2 ได้ตั้งแต่ ใช้การหายใจ แบบที่ 1 แล้วไม่ทำให้เกิดความสุขสบาย สามารถหายใจอย่างช้า ๆ ต่อไปได้ วิธีทำ ดังนี้

                 1. นั่งหรือ นอนหัวสูง ในท่าที่สุขสบาย และอวัยวะทุกส่วนของร่างกายมีการผ่อนคลาย

                 2. เมื่อเริ่มมีการหดรัดตัวของมดลูก ให้สูดหายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ และค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกมาในลักษณะ ริมฝีปากห่อ หรือ มีรูปเป็นตัว " O " ทำเช่นนี้ประมาณ 1 - 2 ครั้ง

                 3. หลังจากนั้น หายใจเข้าและออกตื้น ๆ อย่างรวดเร็ว และ เบา ผ่านทั้งทางปากและจมูก ขณะ หายใจให้อ้าปากเล็กน้อย และมีการเคลื่อนไหวของทรวงอกน้อยที่สุด ( อาจหายใจเข้าและออกเร็ว ๆ 4 ครั้ง แล้วเป่าออกลมออก 1 ครั้ง )

                 4. ผู้คลอดอาจรู้สึกภายในปากแห้ง ดังนั้นอาจกระดกลิ้นขึ้นให้ อยู่ด้านหลังของฟันบน หรืออมน้ำแข็งก้อนเล็ก ๆ ไว้

                 5. ความแรงในการหดรัดตัว ของมดลูก จะไม่เท่ากันตลอดเวลา คือระยะเริ่มหดรัดตัวของมดลูก และระยะเริ่มคลายตัวของมดลูก มีความแรงในการหดรัดตัวต่ำ ดังนั้นจังหวะในการหายใจลด หรือ เพิ่ม ได้ตามระดับความแรงในการหดรัดตัวของมดลูก

                 6. ขณะมีการเริ่มคลายตัวของมดลูก ให้ทำการหายใจเช่นเดียวกับการเริ่มหดรัดตัวของมดลูก
 

         การหายใจแบบที่ 3

                         เป็นการหายใจแบบหอบเป่า หรือ ที่เรียกว่า Pant - blow breathing เริ่มใช้การหายใจแบบนี้ตั้งแต่ปากมดลูกปากมดลูกเปิด 8 หรือ 9 ถึง 10 เซนติเมตร การหดรัดตัวของมดลูกถี่ และ รุนแรง กล่าวคือ มีระยะพักแต่ละครั้งนานประมาณ 2 ถึง 3 นาที และระยะเวลาที่มีการหดรัดตัวของมดลูกแต่ละครั้งนานประมาณ 45 ถึง 90 วินาที ระยะนี้เป็นระยะหัวเลี้ยวหัวต่อ ที่ผู้คลอดบางรายอยากเบ่งคลอดเรียกว่า Transitional phase การหายใจแบบที่ 3 นี้ จะช่วยลดปัญหาการเบ่งคลอดก่อนปากมดลูกเปิดหมดได้บ้าง ทั้งนี้เนื่องจากการหายใจวิธีนี้ จะป้องกันกะบังลมไม่ให้กดบนมดลูกที่จะกระตุ้นให้เกิดแรงเบ่งเพิ่มขึ้น การหายใจแบบนี้ คล้าย ๆกับการหายใจแบบที่ 2 แต่เมื่อรู้สึกอยากเบ่งขณะใด ให้เป่าลมหายใจออกแรง ๆ ทางปาก ซึ่งจะเป็นจังหวะคล้ายเสียงดนตรี วิธีทำ ดังนี้

                 1. นอนในท่าที่สุขสบาย และ อวัยวะทุกส่วนของร่างกายมีการผ่อนคลาย

                 2. เมื่อเริ่มมีการหดรัดตัวของมดลูก ให้สูดลมหายใจเข้าปอดลึก ๆ และ ค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกมา ในลักษณะริมฝีปากห่อ หรือ มีรูปเป็นตัว " O " ทำเช่นนี้ประมาณ 1 - 2 ครั้ง

                 3. หลังจากนั้นหายใจเร็ว ๆ ตื้น ๆ และ เบา ๆ แบบที่ 2 ประมาณ 4 ครั้ง แล้วปล่อยลมหายใจออกเหมือนเป่าเทียน

                 4. ทำเช่นนี้เป็นจังหวะ ในขณะที่มดลูกหดรัดตัว โดยในระยะแรก เริ่มเมื่อมีการหดรัดตัวของมดลูก อาจหายใจช้า ๆ และ ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจนถึงระดับสูงสุด หลังจากนั้นลดต่ำลง ในระยะที่มดลูกเริ่มมีการคลายตัว

                 5. ขณะมดลูกเริ่มคลายตัวให้ทำการหายใจเช่นเดียวกับ การเริ่มหดรัดตัวของมดลูก

:จีรเนาว์ ทัศศรีและคณะ.(2540).คู่มือการให้สุขศึกษาแก่มารดาในระยะตั้งครรภ์.

           การดูแลตนเองของสตรีตั้งครรภ์มีความจำเป็นต่อสตรีตั้งครรภ์สามีและญาติใกล้ชิด เพื่อจะได้มีความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องสามารถดำเนินการตั้งครรภ์จนครบกำหนดคลอดมีดังนี้

ให้คำแนะนำแก่สตรีตั้งครรภ์และญาติเกี่ยวกับ

                1. การมาฝากครรภ์ตามนัด

                        1.1 โดยสามีหรือผู้ใกล้ชิดเป็นผู้คอยดูแลให้มารับการฝากครรภ์ตามนัด

                        1.2 ให้เห็นความสำคัญต่อการมาฝากครรภ์ตามนัด

                2. การพักผ่อน

                        2.1 ให้นอนพักมาก ๆ ควรนอนพักผ่อนกลางคืนอย่างน้อย 8 - 10 ชั่วโมง กลางวัน 1 - 2 ชั่วโมง

                        2.2 ถ้าหากไม่สามารถพักผ่อนได้เป็นชั่วโมง ก็อาจใช้ช่วงเวลาสั้นๆ เท่าที่ทำได้ โดยอาจนั่งพักและปิดตาพร้อมทำใจให้สบาย สูดหายใจเข้าออกลึกๆ 3 - 5 ครั้ง

                3. การทำงาน

                        3.1 หลีกเลี่ยงการทำงานที่ต้องใช้แรงมาก ๆ เช่น การยกของหนัก ๆ หรือ การทำงาน ที่อยู่สูง ๆ เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุเป็นอันตรายต่อมารดาและทารกในครรภ์

                        3.2 หากต้องขึ้นลงบันได ต้องระวังให้มากควรจับราวบันไดด้วยและถ้าหลีกเลี่ยงได้ก็เป็นการดี

                4. การรับประทานอาหาร

                        4.1ให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีคุณค่าทางอาหาร เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว โดยเฉพาะ ผักสด ผลไม้ ควรรับประทานมากๆ ช่วยลดอาการท้องผูก

                        4.2 ดื่มน้ำสะอาดมาก ๆ

                        4.3 งดเว้นการดื่มเหล้า หรือ สูบบุหรี่ ซึ่งอาจทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนด

                        4.4 การรับประทานยาตามแผนการรักษา ควรรับประทานอย่างต่อเนื่อง

                        4.5 ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ซื้อยามารับประทานเอง เพราะยาบางชนิดมีผลต่อทารก

                5. การขับถ่าย

                        5.1 ควรได้มีการขับถ่ายให้เป็นเวลา รวมทั้งสังเกตอาการผิดปกติต่างๆ

                        5.2 หากพบว่าการขับถ่ายผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ควรซื้อยารับประทานเอง

                6. การออกกำลังกาย

                        6.1 ควรได้มีการออกกำลังกายเบาๆ อาจจะเดินเล่นรอบๆบ้าน

                        6.2 อยู่ในที่ๆ อากาศบริสุทธิ์ปลอดโปร่ง หลีกเลี่ยงการอยู่ที่มีคนแออัด มีฝุ่นละออง

                7.ความสะอาดของร่างกาย

                        7.1 ควรรักษาความสะอาดร่างกายอยู่เสมอ เพื่อความสุขสบาย ควรได้มีการอาบน้ำ สระผมบ่อยกว่าปกติ

                        7.2 เปลี่ยนเสื้อผ้าเมื่อเหงื่อออกชุ่ม รวมทั้งบริเวณอวัยวะสืบพันธุ์

                        7.3 ควรทำความสะอาดเต้านม หัวนมทุกครั้งที่อาบน้ำ แต่ไม่ควรกระตุ้นหรือ คลึงบริเวณหัวนมเพราะอาจทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนดได้

                8. การเดินทาง

                        8.1 หากมีความจำเป็นต้องเดินทางไกล ควรพักเป็นระยะ

                        8.2 ถ้าไม่จำเป็นควรหลีกเลี่ยง หรือ งดเว้นการเดินทางไกล

                        8.3 ถ้าจำเป็นต้องเดินทางไกลควรปรึกษาแพทย์

                9.การมีเพศสัมพันธุ์

                        9.1 งดการมีเพศสัมพันธุ์จนกว่าการตั้งครรภ์จะครบกำหนดคลอด เนื่องจากมดลูกจะหดรัดตัวเมื่อมี orgasm

                        9.2 เฝ้าสังเกตอาการหดรัดตัวของมดลูกอีก 2 - 3 ชั่วโมงหลังมีเพศสัมพันธุ์

                        9.3 ถ้ามดลูกหดรัดตัวควรรีบมาพบแพทย์

                10. อาการผิดปกติที่ต้องมาพบแพทย์

                        10.1 เจ็บครรภ์ถี่ขึ้นทั้งขณะที่ครรภ์ยังไม่ครบกำหนดหรือครบกำหนดคลอด

                        10.2 มีน้ำเดินหรือมูกเลือดออกทางช่องคลอด แม้จะไม่เจ็บครรภ์ก็ตาม

                        10.3 มีภาวะผิดปกติขณะตั้งครรภ์ เช่นปวดมึนศีรษะตามัวร่วมกับอาการจุกเสียดแน่นหน้าอก บวม น้ำหนักเพิ่มมากกว่าปกติ เป็นต้น

                        10.4 เด็กดิ้นน้อยลง หรือไม่ดิ้น

                        10.5 มีไข้ น้ำเดินทางช่องคลอด